Что говорит наука. На протяжении многих лет ученые разных стран изучают сон и все, что с ним связано. Например, американские ученые круглые сутки не выключали свет в лаборатории. Уже в скором времени мыши продемонстрировали повышенную тревожность и депрессию. Один из исследователей, невролог Тэйрин Обрехт, пишет, что у мышей в испытуемой группе уменьшились в размерах клетки гиппокампа — особой области мозга, которая отвечает за память и ориентацию в пространстве.
Итак, надо спать в полной темноте. Но на улице мегаполиса никогда не бывает достаточно темно — свет фонарей, рекламных конструкций и фар автомобилей освещает наши спальни не хуже ночников. Оглядитесь: сигнальная индикация на технике, зарядниках, часы с подсветкой, мигающий экран смартфона — все это тоже источники света. Кстати, если их положить на тумбочку рядом с зеркалом, будет казаться, что света вдвое больше.
Что делать?
- Используйте маски для сна. Они удобны не только в самолетах. Надеть маску перед засыпанием куда проще, чем вставать из кровати (задергивать шторы, если забыли).
- Занавешивайте окна. Если обычные шторы не спасают, и за окном очень светло, рассмотрите вариант димаута или блэкаута.
ПО ТЕМЕ…
Вопрос: Как выбрать шторы, которые не пропускают свет?
- «Успокойте» гаджеты. На большинстве устройств можно выставить повторяющийся режим «не беспокоить» в интервале с 22 до 6:30, например. Сообщения приходить будут, но без звука, вибрации и световой индикации. Лень разбираться? — Включите «авиарежим».
- Не заряжайте смартфон у кровати. Многие выставляют будильник на телефоне, а потому кладут его на тумбочку, на расстоянии вытянутой руки. Здесь же и заряжают. Но в электромагнитном поле у головы человека особой пользы нет, качество сна оно явно не улучшает.
- Если механические часы, то без тикания. Если электронные — то определенного цвета: большой светящийся в темноте экран синего или зеленого цвета лучше убрать из спальни. По мнению ученых, синий и зеленые цвета, сопоставимые по яркости, смещают естественные циркадные ритмы на три и полтора часа соответственно. В то же время красный цвет индикации менее других мешает нашим биологическим часам и выработке мелатонина (гормона сна).
Если говорить про цвета для спальни, благоприятные для сна, то это теплые и ненасыщенные оттенки вроде персикового, песочного.
Яркость света луны, при которой наши предки спокойно засыпали — 0,27–1 люкс, а яркость стандартных жилых помещений — от 50 до 500 люксов. Разница колоссальная! Если перед сном человек проводит много времени при таком свете, выработка естественного гормона сна мелатонина автоматически приостанавливается.
Вывод: Чем в спальне темнее, тем лучше. Плотные цвета в этом отлично помогут.
Выключайте свет лежа. Для этого во время ремонта делают основной или дублирующий выключатель света рядом с кроватью. Интересный вариант — выключатель с датчиком звука (срабатывает на хлопок или щелчок): вам не нужно будет вставать перед сном и стряхивать с себя приятную дремоту.
Убирайте яркость света. Для этого у светильника должен быть реостат (встроенный светорегулятор) или выключатель с диммером. Оба устройства нужны для того, чтобы плавно менять мощность освещения, его яркость. Диммер как раз имеет смысл устанавливать на выключатель у изголовья.
Кстати: Шторы, управляемые «умным домом», можно настроить на открывание утром. В теплое время года, когда на улице светлеет рано, это поможет вам просыпаться вовремя даже без будильника.
Приобретите будильник со встроенным светорегулятором (на фото — смарт-лампа Nox от Askona). За полчаса до установленного сигнала в комнате начнется «рассвет» — постепенное увеличение яркости диммером. Организм аккуратно проснется сам, без насильного пробуждения от резкого звука.
Полезным окажется и фитнес-браслет, который рассчитает наиболее поверхностную фазу вашего сна и начнет вас будить мягкой вибрацией. Изобрели даже подушки-будильники с аналогичным действием.
Телевизор. Засыпать под телевизор — не лучшая идея: мозг не может полноценно расслабиться и еще час-полтора «прокручивает» увиденное. Качественный сон и сериалы на ночь — два взаимоисключающих понятия. Смотрите телевизор в кровати днем, если хотите, но за два часа перед сном выключайте.
Компьютер. Это устройство даже в выключенном состоянии напоминает мозгу об умственном напряжении. Сетевые фильтры и стабилизаторы напряжения могут неприятно гудеть даже в выключенном состоянии (в ночной тишине это особенно раздражает). Если хотите высыпаться, советуем перенести рабочее место в зону, невидимую для вас с кровати. А еще лучше — в отдельный кабинет, оставив спальню только для сна. И не сочтите за занудство — не работайте в кровати перед сном.
ПО ТЕМЕ…
Как комнатные растения могут улучшить нашу жизнь
А что, если я встаю ночью? Или работаю допоздна? Если у меня активный ритм жизни и нет режима? Как тогда быть с комфортным сном?
- Если у вас есть привычка вставать ночью в туалет или перекусить, подумайте про светорегулятор с датчиком движения и процентным включением (ночью загорается только на 10% и не бьет по глазам). Такие варианты есть, например, у Schneider.
- Если у вас есть ребенок или вам самому некомфортно засыпать в полной темноте — купите постепенно затухающий ночник. Снижение яркости мозг воспринимает как естественное освещение заката и отдает приказ телу о погружении в сон. Подойдет любой ночник, заряжаемый от солнца (на солнечных батареях).
- Если вы много работаете и постоянно должны быть на связи, в настройках своего телефона измените режим входящих звонков. Во-первых, звук и вибрация должны идти по нарастающей, а во-вторых — мелодия не должна быть пронзительной и раздражающей. Естественные звуки природы отлично подойдут. Учтите и яркость экрана: практически в каждом смартфоне ее можно отрегулировать. Поможет бесплатная программа F.lux, которая автоматически меняет цвет спектра на розоватый с наступлением вечера (установите на смартфоне и компьютере).
- Если вы привыкли проводить время за просмотром фильмов или сериалов, постарайтесь приучить себя выдерживать интервал между просмотром и сном. Для начала пусть это будет промежуток 10–15 минут: займитесь это время гигиеническими процедурами, расслабляющим уходом за собой или просто полежите в тишине. Постепенно увеличивайте интервал. В идеальном мире супергерои выключают телевизор за два часа до сна.
- Если из-за сложного графика (например, как у стюардесс или дальнобойщиков) у вас не получается полноценно высыпаться ночью — купите маску для сна. Мы уже упоминали ее пользу для каждого, однако в вашем случае она будет выполнять главную роль нужного мозгу затемнения.
К сожалению, 70% суточного синтеза мелатонина (гормона сна и антиоксиданта, который отвечает за нашу молодость) приходится на темное время суток, а пик продукции — на два часа ночи. То есть если даже вы организуете полное затенение, полноценно восстановиться днем организм не сможет. Поэтому важно спать не только в темноте, но еще и ночью.
А как вы проводите ночь: в темноте или при свете? Какие устройства в вашей спальне помогают лучше спать?
Originally posted 2019-02-14 15:51:22. Republished by Blog Post Promoter
