Чтобы стать гибким, стройным и целеустремленным, нужно заниматься спортом — или хотя бы йогой. Если вы думаете, что начать заниматься йогой самостоятельно невозможно, то у нас для вас радостная новость: это миф. Такие практики, как йога, требуют только желания, плана и дисциплины. Предлагаем серию асан, подходящих для любого уровня подготовки, которые вы сможете спокойно выполнять у себя дома.
Но для начала – несколько слов о том, как составить план занятий йогой дома, выбрать место и начать эффективно заниматься.
Йога — это моя профессия, а личный опыт занятий — основа методики работы с учениками. Поэтому, после многих лет занятий дома йогой в гостиной, я решила переделать наш гараж в зал для упражнений.
Необязательно иметь специальную комнату для йоги — напротив, эта дисциплина не требует никакого оборудования, что является одним из ее преимуществ. Достаточно коврика (а за его неимением — просто полотенца) и немного усилий. Эффект будет потрясающим и не заставит себя долго ждать. Не знаете, как начать заниматься йогой дома с нуля? Начнем вместе.
Всегда начинайте с глубокого выдоха. Встаньте, вытяните руки вдоль тела,
представьте себе, что вместе с воздухом, через нос* выталкиваете из своего тела все токсины и очищаете голову от мрачных мыслей.
Дышите глубоко, представляя себе свежий воздух, заполняющий ваше тело, придавая новую энергию. Вдыхая, заведите руки назад, растягивая их как можно сильнее, как следует раскрывая мышцы торса. Таким образом вы получите максимальное количество кислорода.
Продолжайте, переведите руки вверх в заключении дыхательного цикла — медленного и глубокого, — соединяя их над головой. На выдохе соедините руки на груди. Повторите 3 раза.
*Во время занятия йогой лучше всегда дышать через нос.
Встаньте и несколько мгновений следите за дыханием.
На вдохе надувайте живот, на выдохе — втягивайте. Затем, на выдохе, нагнитесь вперед и потянитесь. Необязательно дотрагиваться до ступней или пола руками — главное как следует потянуть спину и ноги. Поэтому, если вы чувствуете, как растягиваются ваши мышцы, — все идет отлично.
Когда вы почувствуете, что достигли предела растяжки, зафиксируйте это положение в течении 5 глубоких вдохов.
Йога хороша как средство.широкого “профиля” (помимо того, что позволяет заниматься дома с нуля). Например, эта поза успокаивает мысли, помогает пищеварению и помогает побороть бессонницу.
Сядьте на пол, держите спину ровно, соедините стопы. Держите носки ног руками и аккуратно тяните колени по направлению к полу.
Бадда Конасана избавляет от тревоги и депрессии, растягивает мышцы внутренней стороны бедра, укрепляет мышцы живота и помогает внутренним органам (яичникам, простате, мочевому пузырю). Она особенно полезна для беременных женщин и детей.
Это динамичная поза, состоящая из двух фаз, которая позволяет размять и растянуть позвоночник.
Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите голову и прогните спину. На выдохе прижмите подбородок к груди и выгните спину. Повторите десяток раз, следуя ритму вашего дыхания.
Это поза не имеет противопоказаний, она подходит всем — даже детям и пожилым людям. Ее следует выполнять медленно, с правильным дыханием.
Бидаласана идеальна для выполнения с утра, как только вы проснулись, или в конце дня.
Начиная с предыдущей позы, опирайтесь на носочки. На выдохе выпрямите ноги. Пятки тянутся к полу (не проблема, если вы не можете
коснуться пола, особенно в начале), ноги напряжены. С силой надавите на руки и зафиксируйте позицию как минимум на 5 дыхательных циклов, затем лягте на коврик животом вниз.
Поза собаки рекомендована людям с проблемами седалищного нерва, а также идеально подходит для детей. Она растягивает и укрепляет мышцы рук и ног, избавляет от стресса и усталости, помогает пищеварению и придает энергии.
Идеальный вариант для начала дня, а также сразу после пробежки.
Упритесь руками в пол примерно на уровне талии. На вдохе с силой вытолкните себя, выпрямляя руки и выгибая спину, поднимите глаза к потолку. Если сможете, опирайтесь только на пальцы ног. Если это вам кажется чрезмерно тяжелым, опустите колени на пол.
Эта поза вытягивает и укрепляет позвоночник, улучшает осанку и развивает торс. Она очень полезна для людей, страдающих астмой и
другими заболеваниями дыхательных органов.
Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни на земле. Поднимите ноги и прижмите их к груди. Раздвиньте колени и держите ноги руками.
Это расслабляющая поза, рекомендованная людям, страдающим от болей в пояснице и спине.
Как правильно начать заниматься йогой дома, мы выяснили. А теперь о том, как заканчивать упражнения.
Всегда завершайте занятие несколькими минутами релакса. Ложитесь на пол, слегка разведите ступни, руки на расстоянии от тела. Проверьте все части вашего тела, от ступней до головы, стараясь концентрироваться на каждой в отдельности и полностью расслабиться.
Когда вы достигните полного расслабления, снова мысленно осмотрите свое тело и устраните все оставшееся напряжение. Помогайте себе дыханием, представляя, будто выдыхаете все напряжение и вдыхаете свежий, чистый воздух.
По завершении упражнения потянитесь и перевернитесь набок, чтобы подняться, посидите несколько секунд, перед тем как встать на ноги.
Йога как профессия: отпечаток на интерьере
В вопросе, как правильно начать заниматься йогой дома, одно из ключевых слов – «дома». Специалисты рекомендуют организовать для занятий спокойный уголок, где бы ничто ни отвлекало вас от этой духовных и физических практик. Впрочем, йогой заниматься можно в любом интерьере: недаром у тренеров по этой дисциплине жилища совершенно разные. Хотите взглянуть, как живут преподаватели йоги – идите по ссылкам ниже.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ…
Единение Востока и Запада в квартире преподавателя йоги
В гостях: Квартира 30 кв.м с этномотивами для инструктора йоги
ВАША ОЧЕРЕДЬ…
Расскажите, как вам удалось начать заниматься дома йогой? Назовите самые эффективные, на ваш взгляд, упражнения йоги для начинающих. Поделитесь своими секретами быстрого восстановления формы в разделе комментариев!
Originally posted 2016-01-04 17:54:08. Republished by Blog Post Promoter
