Измените отношение к спорту: заниматься можно и нужно не только в зале с тренером. Используйте малейшую возможность, чтобы лишний раз подвигаться. Автобус проскочил прямо у вас под носом? Воспользуйтесь этим случаем, чтобы пройти часть пути пешком. Вам нужно дотащить сумки с покупками пешком на четвертый этаж без лифта? Что ж, это отличная кардиотренировка. Нет времени ходить в спортзал, нет пространства в доме, чтобы разместить тренажеры? Это совершенно не проблема! Перед вами комплекс занятий с предметами, которые есть в каждом доме.
Заранее подготовьте все, что может понадобиться. Это поможет избежать остановок на поиски того или иного предмета.
Вот предметы, которые должны быть у вас под рукой:
○ две бутылочки воды по 0,5 л (полные);
○ скамеечка;
○ толстая книга;
○ стул;
○ низкий столик;
○ палка от швабры;
○ стена, на которую вы сможете облокотиться.
Хотите укрепить бицепсы? Поднимайте… две бутылки воды! Согните руки на вдохе и разогните на выдохе. Повторите упражнение 10 раз, затем сделайте паузу. Трех подходов по 10 повторов вполне достаточно для начала. Используйте бутылочки по поллитра. У больших бутылок слишком большой обхват — с ними вы будет уставать.
Когда вы поймете, что закрепили это упражнение, и бутылки покажутся слишком легкими, можете приобрести пару гантелей по 1,5 кг каждая, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.
Большую часть упражнений на степе можно спокойно выполнить с помощью низкой скамеечки. Поднимайтесь и опускайтесь по-разному, вперед и назад, направо и налево, поднимая одну коленку… варианты безграничны. Чтобы сделать упражнения менее монотонными, поставьте любимую музыку фоном.
Сядьте на пол, на колени или со скрещенными ногами (если в этих положениях вы чувствуете дискомфорт в ногах, сядьте на табуретку без спинки) и возьмите книгу двумя руками. Держите ее вертикально и толкайте, как будто хотите отдалить книгу от себя. Досчитайте до пяти.
Повторите то же движение, держа руки параллельно полу, затем с поднятыми руками. В последней фазе, если только у вас нет проблем с шейным
отделом позвоночника, поднимите голову и смотрите вверх. Сделайте паузу и повторите еще два раза.
Ложитесь на пол и положите ноги на низкую скамеечку. Скрестите руки за головой и на выдохе поднимите торс. Не толкайте себя руками и не напрягайте шею, только плечи должны отрываться от пола.
Сделайте три подхода по 10 повторений, затем постепенно увеличивайте количество повторений, по мере того, как упражнение будет казаться все более легким.
Кто бы мог подумать, что стул может помочь укрепить ягодичные мышцы? На самом деле, все именно так, при условии, что вы не будете на него садиться! Упритесь руками о спинку стула и глубоко вдохните.
Выдыхая, поднимите правую ногу, пока она не будет параллельна полу. Держите ногу поднятой в течении 30-ти секунд, постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до минуты. Повторите упражнение второй ногой.
Если вы хорошо держите равновесие, можете выполнять эту позу, не опираясь на стул, как в йоге.
Положите руки на столик, как на фотографии выше. На вдохе напрягите руки. На выдохе согните их, держа спину прямо. Выполните три подхода по 10, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите палку и, вдыхая, толкните ее вверх, как следует вытягивая спину и руки.
Выдыхая, согнитесь направо, потягивая всю левую часть тела, от талии до кисти руки, сжимающей палку. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
Совет: Делать упражнения дома — отличная идея, но, чтобы избежать риска травм, необходимо внимательно прислушиваться к своему телу. Предложенные здесь упражнения должны вызывать напряжение только в нужных зонах.
Если вы почувствуете боль в других частях тела, особенно в спине, немедленно остановитесь, проверьте вашу позицию и в дальнейшем, спросите совета у профессионала.
В самом конце тренировки позвольте себе несколько минут расслабления: это не баловство, а необходимость для вашего тела. Ложитесь на пол и положите ноги на стену. Закройте глаза и дышите как минимум минуту, пытаясь расслабить все мышцы, прежде чем вернуться к своим занятиям.
оправданий, чтобы отложить тренировку!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ…
Идеи для каникул: 20 минут йоги прямо у вас дома
